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Hoje vamos falar um pouquinho da autoapreciação e como é comum termos dificuldade em reconhecer e valorizar nossas próprias qualidades. Você já tinha ouvido falar nessa palavra? Para começar, é preciso entender que a prática da autoapreciação envolve três componentes: autobondade, humanidade compartilhada e Mindfulness.
Autobondade significa expressar apreciação por nossas qualidades positivas, da mesma forma como faríamos com um bom amigo. Reconhecer que ter boas qualidades faz parte da condição humana nos ajuda a evitar sentimentos de superioridade e isolamento, promovendo a humanidade compartilhada.
Já o Mindfulness nos convida a prestar atenção às nossas boas qualidades e valorizá-las, em vez de ignorá-las ou minimizá-las. Sendo assim, a prática da autoapreciação não é egoísta, pois reconhece que as boas qualidades fazem parte de ser humano. E, também está ligada à sabedoria e gratidão, pois ao apreciarmos a nós mesmos, reconhecemos todas as causas e pessoas que nos ajudaram a desenvolver essas qualidades. Vamos dar um exemplo prático: Imagine que você foi criada(o) em uma família que valorizava a modéstia e a humildade. Pode ser que, ao longa da sua vida, você passou a ter dificuldade em aceitar elogios e apreciação, pois temia ser vista(o) como alguém arrogante. No entanto, ao praticar a autocompaixão, começamos a reconhecer e valorizar nossas boas qualidades, permitindo apreciar os elogios sinceros que recebemos diariamente. Essa simples mudança de perspectiva nos traz mais conexão e confiança nos nossos relacionamentos interpessoais. Logo, somos convidados a refletir sobre nossa própria relação com nossas boas qualidades. Como você reage a elogios? Sente-se confortável ou desconfortável ao apreciar suas próprias qualidades? Se houver desconforto, é importante explorar as razões por trás disso, como medo de arrogância ou isolamento. Através de exercícios de autoapreciação, é possível descobrir e reconhecer qualidades pessoais, bem como expressar gratidão às influências positivas em nossa vida. Mas, para algumas pessoas, a prática da autoapreciação pode ser desafiadora, especialmente se foram criadas em ambientes onde valorizar suas conquistas era considerado algo errado. Por isso é necessário paciência e compaixão consigo mesma(o) ao enfrentar essas dificuldades. Então, nós gostaríamos de deixar esse convite, de auto-observação com as seguintes perguntas:

1 - Como você se sente em relação à prática da autoapreciação? É algo que você valoriza ou considera desafiador?
2- Quais são as principais razões pelas quais você pode sentir desconforto ao apreciar suas próprias qualidades?
3 - Como você reage aos elogios que recebe? Você os aceita com facilidade ou tende a minimizá-los? Lembre-se que a autoapreciação nos permite viver de forma mais autêntica e plena, abrindo a porta para relacionamentos mais saudáveis e uma vida mais satisfatória. E então, vamos tentar? Abraços fraternos Quer saber mais? Siga acompanhando! Curta, comente e compartilhe! Referência: NEFF, Kristin; GERMER, Christopher K. Manual de mindfulness e autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo . Artmed Editora, 2019.

A história de Mindfulness é permeada por grandes referências e obras. Compreender sua origem nas tradições budistas e sua trajetória de expansão ao redor do mundo nos permite acessar suas potencialidades e seus limites. No post anterior apresentamos alguns dos principais livros no campo de Mindfulness. Neste post, inserimos algumas referências complementares ao campo de Mindfulness, como compaixão, protocolos específicos e neurociências. Aproveite!!! Mindfulness e Compaixão - Mindfulness e autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo Sobre: o livro descreve o programa Mindful Self-Compassion (MSC) à medida que contextualiza e conceitualiza o tema, apresenta práticas formais e informais. Trata-se de um manual com o passo a passo que pode ser compreendido por profissionais e leigos, propiciando ao leitor entrar em contato com a libertação do autojulgamento e padrões duros e desenvolvendo bem-estar. Kristin Neff: psicóloga e professora; Christopher K. Germer: psicólogo, professor e cocriador do programa Mindfulness self-compassion . Referência traduzida para o português: NEFF, Kristin; GERMER, Christopher K. Manual de mindfulness e autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo . Artmed Editora, 2019. - Kindfulness: Atenção consciente e amável para o estresse Sobre: o livro descreve o programa Mindfulness e Compaixão para o Estresse (Mindfulness-based Pain Management - MBPM). Apresenta casa sessão do protocolo, semana a semana, com embasamentos teóricos, descrição de práticas e links para o áudio das práticas no site do RespiraVida BreathWorks, onde os conhecimentos foram desenvolvidos. Julio S. Zuázquita: mestre em Mindfulness, coach ontológico, diretor de RespiraVida BreathWorks; Gary Hennessey: membro da Ordem Budista Triratna, pratica budismo há 40 anos, escritor. Referência traduzida para o português: SERRA, Julio Sebastián Zuázquita; HENNESSEY, Gary. Tradução Leandro Pizutti. Kindfulness: atenção consciente e amável para o estresse. Um curso prático de 8 semanas . Palas Athena Editora, 2022. Referência original: SERRA, Julio Sebastián Zuázquita; HENNESSEY, Gary. Kindfulness: Atención Consciente y Amáble para el Estrés. Un curso práctico de 8 semanas . 2020. Especificidades - Viva bem com a dor e a doença Sobre: o livro apresenta ricas orientações especialmente para pessoas que convivem com dores e doenças crônicas, assim como a autora. Apresenta um método baseado em mindfulness para alívio do sofrimento, o Mindfulness e Compaixão para o Estresse (Mindfulness-based Pain Management - MBPM), com práticas adequadas para o público em questão. Vidyamala Burch: professora, coach, palestrante, cofundadora da Breathworks. Desenvolveu o programa de Gerenciamento de Doenças e Dor Baseado em Mindfulness (MBPM). Referência traduzida para o português: BURCH, Vidyamala. Viva bem com a dor e a doença: o método da atenção plena. Summus editorial, 2011. Referência original : BURCH, Vidyamala. Living well with pain and illness: The mindful way to free yourself from suffering . Sounds True, 2011. Em destaque - The embodied mind Sobre: publicado pela primeira vez em 1991, o livro foi um dos primeiros a romper com os conceitos intocados sobre a cognição da cibernética e apresentar a cognição como o conhecimento do mundo, a “cognição incorporada”, conectando os campos de mindfulness e as ciências cognitivas (nesse caso, ciências cognitivas fenomenológicas enativas). A edição revisada inclui o prefácio de Jon Kabat-Zinn. Francisco Varela: biólogo, filósofo e professor; Evan Thompson: filósofo e professor. Eleanor Rosch: psicóloga e professora. Referência original: VARELA, Francisco J. et al. The embodied mind. Revised edition . MIT Press, 2016. Essa lista foi elaborada pelo Instituto Plenativamente de Promoção à Saúde com a colaboração das queridas professoras Ana Cristina Atanes e Marcia Epstein , duas super referências em Mindfulness. Existem outros diversos livros e autores de suma importância no campo, mas optamos por trazer alguns dos mais significativos, ao nosso ver. Faz sentido para você? Quais outros livros/autores você utiliza em sua prática e/ou estudos? Comente e compartilhe conosco para que possamos criar uma edição mais completa com suas sugestões. Quer saber mais? Siga acompanhando! Curta, comente e compartilhe!

A história de Mindfulness é permeada por grandes referências e obras. Compreender sua origem nas tradições budistas e sua trajetória de expansão ao redor do mundo nos permite acessar suas potencialidades e seus limites. Nos posts anteriores abordamos estudos científicos sobre mindfulness e compaixão , trazendo exemplos de pesquisas com diversas metodologias (quantitativas, qualitativas, métodos mistos ). Neste post, apresentamos alguns dos principais livros no campo de Mindfulness. Aproveite!!! Expansão/ocidentalização de Mindfulness - O milagre da atenção plena: uma introdução à prática da meditação Sobre: o livro oferece exercícios e anedotas que possibilitam o aprendizado de Mindfulness de forma suave e prática com atividades do dia a dia, além de contar com inspiradoras caligrafias de Thich Nhat Hanh, fotografias de suas viagens históricas e um posfácio revisado. Thich Nhat Hanh: Monge budista, pacifista, escritor e poeta Vietnamita. Uma das principais referências na ocidentalização de Mindfulness. Referência traduzida para o português: HANH, Tich Nhat. O milagre da atenção plena: uma introdução à prática da meditação. Editora Vozes, 2018. Referência original: HANH, Tich Nhat. The miracle of mindfulness, gift edition. An introduction to the practice of meditation. Beacon Press, 2016. Ocidentalização de mindfulness em contextos clínicos - Viver a catástrofe total: como utilizar a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença Sobre: o livro descreve o programa Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR), primeiro protocolo de mindfulness no contexto científico ocidental. Jon Kabat-Zinn: cientista, professor e escritor. Criador do programa MBSR. Referência traduzida para o português: KABAT-ZIN, Jon. Viver a catástrofe total: como utilizar a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença . Palas Athena Editora, 2021. Referência original: KABAT-ZINN, Jon; HANH, Thich Nhat. Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness . Delta, 2009. - Atenção Plena Sobre: o livro mostra a importância da consciência para a tomada de decisão em contraposição aos malefícios dos comportamentos automáticos (ao que chamamos de “piloto automático”) tendo como contextualização para tal afirmativa aspectos como desenvolvimento humano e quadros patológicos. Ellen Langer: psicóloga, professora, escritora. Juntamente com Jon Kabat-Zinn, destacou-se com suas contribuições sobre Mindfulness como adjuvante em tratamentos em saúde convencionais. Referência traduzida para o português: LANGER, Ellen J. Atenção Plena. Benvirá, 2018. Referência original: LANGER, Ellen J. Mindfulness . Da Capo Lifelong Books, 2014. Desenvolvimento científico no ocidente - Mindfulness e Psicoterapia Sobre: o livro é escrito especialmente por e para profissionais do campo da psicologia interessados em mindfulness, abordando desde os fundamentos de mindfulness a partir das tradições orientais até sua ocidentalização e desenvolvimento ao longo dos anos, áreas de convergência e aplicabilidades específicas. Christopher K. Germer: psicólogo, professor e cocriador do programa Mindfulness self-compassion; Ronald D. Siegel: psicólogo e professor; e Paul R. Fulton: psicólogo. Os autores possuem significativa influência no campo de mindfulness na ciência ocidental. O livro conta ainda com a colaboração de outros autores influentes no campo. Referência traduzida para o português: GERMER, Christopher K.; SIEGEL, Ronald D.; FULTON, Paul R. Mindfulness e psicoterapia . Artmed Editora, 2015. Referência original: GERMER, Christopher K.; SIEGEL, Ronald D.; FULTON, Paul R. Mindfulness and psychotherapy . The Guilford Press, 2013. - Atenção Plena: como encontrar a paz em um mundo frenético Sobre o livro: o livro descreve o programa de Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT), inspirada no MBSR, criado por Jon Kabat-Zinn, contextualizando suas origens e motivações. O livro é acompanhado por um CD com o áudio das práticas. Mark Williams: psicólogo, cocriador da Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT); Danny Penman: jornalista, escritor e instrutor de yoga e meditação. O livro é um dos mais conhecidos no campo. Referência traduzida para o português: WILLIAMS, Mark; PENMAN, Danny. Atenção plena (mindfulness): como encontrar a paz em um mundo frenético. Editora sextante, 2015. Referência original: WILLIAMS, Mark; PENMAN, Danny. Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world . Hachette UK, 2011. Essa lista foi elaborada pelo Instituto Plenativamente de Promoção à Saúde com a colaboração das queridas professoras Ana Cristina Atanes e Marcia Epstein , duas super referências em Mindfulness. Existem outros diversos livros e autores de suma importância no campo, mas optamos por trazer alguns dos mais significativos, ao nosso ver. Faz sentido para você? Quais outros livros/autores você utiliza em sua prática e/ou estudos? Comente e compartilhe conosco para que possamos criar uma edição mais completa com suas sugestões. Quer saber mais? Siga acompanhando para a Parte 02. Curta, comente e compartilhe!

Nos posts anteriores abordamos estudos sobre mindfulness e compaixão realizados, predominantemente, com métodos quantitativos. Este post trata de um artigo publicado em 2013, há 10 anos, mas ainda atual e relevante, principalmente por conta de sua proposta metodológica e objeto de estudo, ainda pouco explorados. Os autores utilizaram métodos mistos no desenvolvimento da pesquisa, ou seja, utilizaram uma combinação de métodos qualitativos e quantitativos considerando que a interação entre eles fornece melhores possibilidades analíticas, de avaliações que considerem não apenas os problemas, mas também sua relação com o conjunto/contexto. Nele, discorrem sobre uma diversidade de compreensões acerca da autoconsciência , desde a tradição budista até estudos filosóficos e neurocognitivos contemporâneos . Apontam que a prática de meditação budista de longo prazo , compreendida na tradição budista, visa o desenvolvimento de um modo de consciência "altruísta" (SL), onde a identificação com o sentido estático do eu é substituída pela identificação com o fenômeno de experimentar a si mesmo . Já os estudos filosóficos e neurocognitivos contemporâneos dissociam dois tipos distintos de autoconsciência: uma autoconsciência "narrativa" (NS) que constitui a memória episódica, o planejamento futuro e a autoavaliação na autonarrativa e identidade coerentes ; e uma autoconsciência “mínima” (MS) focada na experiência momentânea presente e intimamente ligada ao senso de agência (experiência consciente de gerar efeitos no mundo exterior através das próprias ações) e propriedade. Os mecanismos de mediação de NS têm sido explorados por neuroimagem, principalmente pela ressonância magnética funcional (fMRI), mas os processos de MS não são bem caracterizados e SL ainda menos. O estudo teve como objetivo e hipóteses , portanto: - Mapear os correlatos neurais de NS (ponte entre achados fMRI e Magnetoencefalograma – MEG – // atenuação de NS) - Mapear os correlatos neurais de MS (atenuação de MS) - Utilizar métodos em primeira pessoa (autorrelatos dos participantes) e identificar os correlatos neurais de SL. Para este fim, o estudo testou 12 meditadores de mindfulness de longo prazo , com média de 16,5 anos de prática meditativa semelhantes a Vipassana, originárias ou inspiradas na tradição budista Theravada. Utilizaram um desenho de estudo neurofenomenológico (o tal do método misto), ou seja, incorporando gravações de magnetoencefalograma (MEG) e descrições em primeira pessoa (autorrelato). O experimento incluiu sete sessões , sendo que cada uma delas consistia na realização de tarefas guiadas por instruções dos pesquisadores durante as quais a atividade cerebral do participante era registrada. As instruções fornecidas para a tarefa tinham como base a reflexão acerca da autoconsciência nas três formas supracitadas: NS, MS e SL . Imediatamente após as tarefas, os participantes realizaram relatos retrospectivos sobre o desempenho nas tarefas (sucesso, estabilidade e conteúdo emocional), bem como relatos introspectivos com descrições acerca da experiência (experiência SL), com o mínimo de julgamento e/ou reflexão possível. Como resultados gerais foram observadas a atenuação de NS (MEG corroborando os achados anteriores em fMRI) e de MS , bem como a identificação de correlatos neurais de SL (corroborado pelo autorrelato dos participantes). Em outras palavras, o foco dos resultados , de maneira geral, está em corroborar a ideia de que a prática de mindfulness de longo prazo pode atenuar a autoconsciência "narrativa” (refletindo na redução de emoções negativas e mistas) e a autoconsciência “mínima” (especialmente relacionada ao senso da experiência momentânea presente intimamente ligada ao senso de agência e propriedade). Dessa forma, o estudo reforça que a prática de mindfulness de longo prazo, abordando a autoexperiência por meio de um foco mais centrado no presente, pode ser crucial para o bem-estar humano . O estudo ilustrou, dessa forma, a utilidade de combinar autorrelatos (primeira pessoa) , neuroimagem (terceira pessoa) e treinamento mental inspirado no budismo para caracterizar cientificamente o altruísmo. Quer saber mais? Leia nosso último post ! Curta, comente e compartilhe! Referências DOR-ZIDERMAN, Yair et al. Mindfulness-induced selflessness: a MEG neurophenomenological study. Frontiers in human neuroscience , v. 7, p. 582, 2013.

Nós, do Instituto Plenativamente de Promoção à Saúde, temos como propósito o desenvolvimento de conhecimento em mindfulness e compaixão com base em evidência . As pesquisas sobre Mindfulness têm sido sistematizadas desde aproximadamente 1970, mas apenas há cerca de 20 anos têm ganhado força e adquirido notoriedade. A maioria desses estudos esteve concentrada em avaliar a eficácia das Intervenções Baseadas em Mindfulness (IBMs), sugerindo benefícios no tratamento de sintomas diversos. Apesar disso, nos últimos anos, estudiosos têm se dedicado a investigar as questões relativas aos mecanismos de ação subjacentes às IBMs. Shapiro e colaboradores propuseram um modelo para elucidar potenciais mecanismos para explicar se e como mindfulness afeta a mudança e a transformação daqueles que praticam. Os autores ressaltam, entretanto, que apesar de mindfulness ser associado frequentemente como prática formal de meditação, é muito mais do que meditação. É inerentemente um estado de consciência, que envolve a atenção consciente à experiência de cada momento (inclusive nas atividades mais banais e cotidianas, como cozinhar). A prática de meditação seria uma forma de desenvolver o estado, ou as habilidades, mindful. Para eles, mindfulness funcionaria a partir de três principais componentes (axiomas): intenção, atenção e atitude , que ocorrem simultaneamente e se relacionam entre si, momento a momento. O axioma pode ser encontrado, inclusive, na frequente definição de mindfulness elaborada por Jon Kabat-Zinn (1994), um dos principais estudiosos do tema: “prestando atenção ao momento presente, de uma maneira particular, com propósito, e sem julgamento”. Nesse sentido, os três axiomas são compreendidos como componentes fundamentais de mindfulness . Segundo os autores, eles respondem, direta ou indiretamente, por grande parte das mudanças e transformações que são observadas diante da prática de mindfulness . Um potencial mecanismo sugere que prestar atenção intencional com abertura e sem julgamento levaria a mudanças e transformações na perspectiva , que seria então denominada como repercepção , um metamecanismo, ou seja, um mecanismo de ação que abrange mecanismos adicionais que levam a outras mudanças e transformações como: autorregulação; esclarecimento de valores; flexibilidade cognitiva, emocional e comportamental; exposição. Essas variáveis podem ser vistas como resultado em si ou como mecanismos potenciais para outros resultados como a redução de sintomas psicológicos. Esse modelo foi descrito em um artigo publicado em 2006 e, desde então, diversos estudos foram realizados para entender melhor os mecanismos neurais subjacentes ao mindfulness. Quer saber mais? Leia nosso último post ! Curta, comente e compartilhe! Referências SHAPIRO, Shauna L. et al. Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology , v. 62, n. 3, p. 373-386, 2006.

Em postagens anteriores , falamos sobre mindfulness e compaixão, comparando-os às asas do pássaro que precisam trabalhar juntas para que ele possa voar. Neste post, vamos falar sobre um termo usado pelos bombeiros, chamado backdraft . Esse é o nome dado à explosão que acontece quando o fogo esgota todo o oxigênio disponível em um ambiente e entra em contato com ele novamente através de uma porta ou janela que é aberta. No campo da saúde mental, o backdraft diz respeito à dor e ao sofrimento que podem surgir quando nos abrimos com mindfulness e compaixão. Às vezes, pode ser desconfortável e pode nos fazer sentir inquietos ou vulneráveis, mas é importante lembrar que isso é normal e não estamos fazendo nada de errado. Na verdade, é um sinal de que estamos abrindo a porta do nosso coração e iniciando o processo de cura . Podem surgir lágrimas, raiva, medo ou outras emoções, mas é importante permitir um equilíbrio entre deixar que elas ocorram, que esses sentimentos fluam naturalmente, porém sem nos sobrecarregar. Mindfulness e compaixão são essenciais nesse processo . Com mindfulness , aprendemos a perceber o que está acontecendo dentro e fora de nós, e com compaixão, podemos cuidar de nós mesmos da maneira que precisamos. Às vezes, pode ser útil buscar orientação de instrutores ou profissionais para lidar com essas situações desafiadoras. O importante é lembrar que o backdraft é parte do processo de cura, e que com mindfulness e compaixão podemos cuidar de nós mesmos e abrir a porta do nosso coração para uma vida mais plena e saudável. Quer saber mais? Continue acompanhando nosso blog! Curta, comente e compartilhe! Referências NEFF, Kristin; GERMER, Christopher. Manual de mindfulness e autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo . Artmed Editora, 2019.

Comparação da eficácia clínica e do custo-benefício entre o tratamento de autocura com Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness e o tratamento de autocura com Terapia Cognitivo-Comportamental para adultos com depressão A depressão é um problema muito comum e sério em todo o mundo. Existem alguns tratamentos com base em evidências que são recomendados, como a autoajuda com Terapia Cognitivo-comportamental apoiada pelo profissional (TCC-autocura) , entretanto, apesar disso, há lacunas quanto ao acesso e adesão dos pacientes a esses tratamentos, sendo necessário o desenvolvimento de abordagens alternativas. Por isso, um estudo foi feito para investigar se o tratamento de autocura com a Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness apoiada pelo profissional (MBCT-autocura) é melhor que o tratamento de TCC-autocura na redução da gravidade dos sintomas depressivos entre pacientes com depressão leve a moderada . Além disso, o estudo buscou examinar se a MBCT-autocura possui custo-benefício em comparação com a TCC-autocura. Um total de 410 pacientes que frequentavam 10 serviços de terapia psicológica na Inglaterra no ano de 2021 foram selecionados e randomizados (um tipo de sorteio realizado em pesquisas científicas para ser alocado em um dos grupos do estudo - neste caso, cada grupo recebendo um dos dois tratamentos). Os participantes receberam uma pasta de trabalho com as instruções referentes a um dos tratamentos (MBCT-autocura ou CBT-autocura) e foram oferecidas 6 sessões de apoio com um profissional treinado. Dos 410 participantes, 255 (62,2%) eram do sexo feminino, e a idade mediana foi de 32 (25-45) anos. Depois de 16 semanas após a randomização, a MBCT-autocura levou a reduções significativamente maiores na gravidade dos sintomas de depressão em comparação com a TCC-autocura, além de ter sido considerado mais rentável. Em resumo, o estudo mostrou que a MBCT-autocura foi melhor que o tratamento padrão recomendado (CBT-autocura) para depressão leve a moderada em termos de eficácia clínica e custo-benefício. Os achados sugerem que a MBCT-autocura para depressão leve a moderada deva ser oferecido aos adultos em serviços de atenção primária, mas isso será tema para um outro post. Quer saber mais? Continue acompanhando nosso blog! Curta, comente e compartilhe! Referências STRAUSS, Clara et al. Clinical Effectiveness and Cost-Effectiveness of Supported Mindfulness-Based Cognitive Therapy Self-help Compared With Supported Cognitive Behavioral Therapy Self-help for Adults Experiencing Depression: The Low-Intensity Guided Help Through Mindfulness (LIGHTMind) Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry , 2023.

Nessa vida aprendi e aprendo muito. Abençoada com dificuldades e, por algum motivo, muito auxílio. Eu saí do Brasil aos 26 anos, mas pensava como uma adolescente que tudo sabe. Eventualmente percebi que na verdade eu não era tão grande como imaginava. Casei-me no Reino Unido com alguém que me ensinou que minhas visões não eram únicas. Assim, dividindo minha vida com quem se esforça para entender a minha a língua (e eu a dele), engravidei. Lembro que chorei pelo meu bebê nascer sem ninguém para se divertir no futuro. As únicas primas moravam no Brasil. Mal sabia o tão pouco que eu sabia. Contemplada com trigêmeas, minhas filhas se divertiram muito entre si e me ensinaram o valor da maternidade. Aprendi a meditar e transcender “eu, meu”. Aprendi a AMAR . Passados 25 anos, eu sinto que essa trilha percorrida com a maternidade múltipla, em um país cuja cultura difere de onde nasci, se inspira nos esforços do caminho Bodhisatva. Segundo Kamalaśīla (uma autoridade em textos tibetanos; 740-795 DC), “um Bodhisatva é alguém que movido por compaixão, dedica-se a libertar todos os seres do sofrimento. Superando sua visão egocêntrica, se engaja ansiosa e continuamente nas práticas de meditação para acumular mérito e discernimento” (1). Libertar o outro só é possível, no entanto, libertando-se a si mesmo (Lama Shenpen Hookam). No Budismo Mahāyāna, a Compaixão/Autocompaixão ( karuṇā em sânscrito), somada à Sabedoria do Despertar, são os dois elementos essenciais para o caminho Bodhisatva. Um dos textos mais importantes do Budismo Mahāyāna é o famoso “Um Guia para o Modo de Vida do Bodhisattva” (2). Foi escrito em 700 DC em verso Sânscrito por Shantideva, um monge budista da Universidade Monástica de Nālandā na Índia (3). O trecho sobre a meditação karuṇā pode auxiliar a entendermos melhor a importância da compaixão no caminho Bodhisatva de acordo com o Budismo Mahāyāna: “Em primeiro lugar, esforce-se para meditar sobre a igualdade de si mesmo e dos outros. Na alegria e na tristeza todos são iguais; assim, seja guardião de todos, como de si mesmo. A mão e outros membros são muitos e distintos, mas todos são um: o corpo. O corpo deve ser mantido e protegido. Da mesma forma, diferentes seres, em suas alegrias e tristezas, são, como eu, todos iguais em querer a felicidade. Essa minha dor não aflige ou causa desconforto ao corpo de outra pessoa e, no entanto, é difícil para mim suportar essa dor porque me apego e a tomo como minha. E a dor dos outros seres eu não sinto e, no entanto, porque os tomo para mim, seu sofrimento é meu e, portanto, difícil de suportar. E, dessa forma, vou dissipar a dor dos outros, pois é simplesmente dor, assim como a minha. E aos outros ajudarei e beneficiarei, pois são seres vivos, como meu corpo. Visto que eu e os outros seres, ao desejar a felicidade, somos iguais e semelhantes, que diferença há para nos distinguir, para que me esforçar para ter minha felicidade sozinho?" Assim, enquanto no Budismo Theravada, juntamente com a Bondade Amorosa, a Alegria Empática e a Equanimidade, a Compaixão faz parte das quatro qualidades incomensuráveis. No Budismo Mahāyāna a Compaixão é essencial ao praticante (Bodhisatva). A Compaixão e a Sabedoria do Despertar são como as duas asas de um pássaro, que depende de ambas para voar. A Compaixão transcende o limite entre o eu e o outro, cultivando o verdadeiro coração, assim como o meu amor de mãe... Gostou do conteúdo? Continue acompanhando nosso blog! Curta, comente e compartilhe! Quem é Ana Cristina Atanes? Ana Cristina Atanes pertence a Awakened Heart Sangha no Reino Unido. Aluna da Lama Shenpen Hookham nos ensinamentos Mahamudra e Dzogchen do Budismo Tibetano. Em sua comunidade budista recebeu o nome Drolkar (o nome indica Tara Branca da Paz). Cris, como é conhecida no Brasil, é professora online pelo Instituto Plenativamente nos cursos de Prevenção de Mindfulness para Reatividade (MBRP) e Viver Compassivo Baseado em Mindfulness (MBCL). Iniciou seu treinamento em Mindfulness com a instituição Britânica Breathworks (Mindfulness e Compaixão para a Saúde e Mindfulness para o Estresse). Trabalha online com aconselhamento terapêutico integral e oferece práticas baseadas em Mindfulness; registrada pela British Association of Counselling and Psychotherapy (BACP). Doutorado em Saúde e Assistência Social pela Bangor University (Departamento de Health and Social Care Sciences); Mestrado em Saúde Coletiva pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP; Departamento de Saúde Preventiva). Atualmente pertence ao programa de pós-doutorado da UNIFESP no Departamento de Psicobiologia, junto ao Grupo de Trabalho de Mindfulness. Referências 1. Stages of Meditation (2013) . The Dalai Lama, Root Text by Kamalashila . Snow Lion Publications. Page 42-43 2. The Way of the Bodhisattva (1997). Shantideva. Shambhala Publications. Page 122-123 3. Śāntideva (1998). Translator's Note: The Bodhicaryāvatāra . Oxford University Press. p. xxviii. Agradecimentos: Wikipedia the free encyclopaedia articles ( Karuṇā; Kamalaśīl; Bodhisattvacaryāvatāra) .

Um dos nossos maiores propósitos é construir conhecimentos em Mindfulness e Compaixão baseados em evidências . Estudos de revisão sistemática e meta-análise são consideradas as melhores lentes para a aplicação e a visualização de outros estudos padrão ouro em evidências pois eles realizam o levantamento de estudos já publicados, de forma integrada e sistematizada. Quando falamos sobre os benefícios da prática em Mindfulness e Compaixão nos deparamos com dados sobre melhora de sintomas de estresse, ansiedade, depressão, dentre uma diversidade de outros aspectos. O artigo Efeitos da intervenção da meditação mindfulness nos sintomas depressivos de adultos jovens: uma revisão sistemática e meta-análise, como o próprio nome diz, é um desses estudos que apresenta uma lente para as evidências dos benefícios da prática em Mindfulness em sintomas depressivos. Considerando os estudos pesquisados pelos autores, 3479 adultos entre 20 e 29 anos participaram de grupos experimentais e controle em diferentes países. Os autores justificam a seleção da amostra , ou seja, do público analisado, considerando que a transição entre a adolescência e a fase adulta é desafiadora e estressante uma vez que apresenta uma série de mudanças de papeis, expectativas e responsabilidades, as quais os jovens adultos nem sempre estão preparados para lidar de forma saudável, experimentando, muitas vezes, questões com a saúde mental, especialmente com a depressão. Como resultado , foi apresentado que intervenções de mindfulness reduziram significativamente os sintomas depressivos destes participantes, sendo que houve uma redução dos sintomas depressivos de forma mais significativa nos seguintes casos/estudos: - maior número de mulheres nos grupos; - países asiáticos em vista de norte americanos ou europeus; - aplicado em grupos de pessoas; - entre pessoas que de fato tinham transtornos depressivos e não apenas sintomas depressivos. E por que isso ocorre? Considerando mindfulness como a consciência que surge ao direcionar a atenção ao momento presente, de maneira intencional, com curiosidade, gentileza e sem julgamento , os autores defendem que a prática permite a autorregulação – de sensações, emoções, pensamentos e comportamentos – inclusive de sintomas relacionados à depressão, como a ruminação e níveis de estresse. Por fim, apesar de concluírem que as intervenções em mindfulness podem promover melhora de sintomas depressivos, ressalta-se que os estudos analisados não relataram efeitos adversos das intervenções, sendo necessário cautela. Quer saber mais? Continue acompanhando nosso blog! Curta, comente e compartilhe! Referência REANGSING, Chuntana; LAUDERMAN, Christina; SCHNEIDER, Joanne Kraenzle. Effects of mindfulness meditation intervention on depressive symptoms in emerging adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Integrative and Complementary Medicine , v. 28, n. 1, p. 6-24, 2022. MURAD, M. Hassan et al. New evidence pyramid. BMJ Evidence-Based Medicine , v. 21, n. 4, p. 125-127, 2016. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35085023

Nossa mente é uma grande contadora de histórias. Não no sentido pejorativo, como costumamos brincar com as histórias de pescadores, não é isso... O que falo aqui é que nossa forma usual de nos relacionar com o que vivemos, é por meio de algo que podemos chamar de histórias mentais : nossas interpretações, nossas crenças, nossas formas de dar significado ao que vivemos. E repetidamente passamos a contar essas histórias para nós mesmos. E, tudo que se repete, se fortalece. Tudo bem nossa mente ser assim. Mas em alguns pontos podem trazer sofrimentos... Muitas vezes, essas histórias são influenciadas por nossos egos , pela a visão que temos de nós mesmos, por julgamentos, pela nossa cultura, nossas vozes autocríticas. Esse sofrimento pode ser maior ou menor, a depender do tom, do teor da história, e de mais um fator importante: a superidentificação . Na medida em que nossa mente cria uma história sobre algo que vivemos, podemos nos superidentificar, “colar” nela e permanecermos rígidos ali. Quando nossa mente conta uma história de quem somos (por exemplo, “ eu sou uma pessoa ansiosa”) e superidentificamos com isso, ficamos presos e podemos passar a acreditar que realmente somos isso . Assim, podemos nos afastar de quem realmente somos ou queremos ser. Nesse exemplo, ao invés de usar “eu sou ansioso”, por que não usar “eu estou ansioso”? Vale a reflexão, pois se é assim que eu sou, como no primeiro exemplo, meu olhar sobre as coisas passa a ter esse viés, e dificilmente vemos possibilidades de mudança. É muito comum ouvir uma pessoa falando sobre o sofrimento com ansiedade, e acrescentar ao final “mas sou ansioso mesmo, faz parte!”. Quase como um “não vai mudar”. A superidentificação com essas histórias também traz fechamento, pois assim não conseguimos olhar com novas perspectivas, ter novos olhares, novas possibilidades para o que vivemos. Ao invés de flexibilidade, há maior fechamento, prejudicando nossa própria sabedoria. Então, o convite é para que você possa tentar observar a si mesmo(a) por alguns instantes... identificar qual é (ou quais são) a(s) história(s) que conta para si, em especial sobre si mesmo(a) e os eventos de sua vida. Quão recheadas de humanidade, de compreensão, de bondade e de sabedoria podem estar? Ou quão enviesada por julgamentos, autocríticas, dureza, aspectos culturais? Qual o tom com que conta essa história, há maior gentileza em sua voz interna, ou há maior severidade? Ao estar plenamente consciente, atento(a) ao que surge de maneira mindful, é possível treinar uma nova relação com essas histórias. Observá-las como um fenômeno da mente, se desprender, e momento a momento poder escolher cultivar uma versão mais sábia e compassiva para as histórias que sua mente conta sobre si e sua vida.

Nesse post, um convite delicado e sutil para abraçar aquilo que tanto fugimos... Aprenda uma nova maneira de se relacionar com emoções difíceis. Escrevi esse texto durante uma atividade expressiva com um paciente no consultório, de maneira muito livre e fluída. Aliás, muito mindful e compassivo. Estamos sempre falando sobre regulação emocional, equilíbrio emocional, e muito do meu trabalho é dedicado para isso. E mais do que um trabalho profissional, é um trabalho pessoal.
Já tem um tempo que aprendi a sentir que não existem emoções “positivas” ou “negativas”, mas o que mais faz sentido para mim é “confortáveis” ou “desconfortáveis / desafiadoras / difíceis”. Aprendi a dar espaço dentro de mim para elas coexistirem, e ao fazer isso tentar compreender as mensagens que elas podem me passar (que até o momento invariavelmente passaram por mim mesma). Quando comecei esse trabalho pessoal, não fazia a menor ideia de quão potente seria para meu autoconhecimento, e a profunda transformação que isso me traria.
E na verdade, acho injusto com meu processo dizer que “aprendi”, pois até então a minha experiência está mostrando que é algo contínuo. Um constante aprendizado, um constante caminhar e aprender, um constante errar, me perder para me achar de novo.
Nesse caminho, eis que surge esse texto, clarificando meu processo para mim mesma. Um convite muito delicado e sutil para abraçar algo que aprendi a fugir por tanto tempo – como um bom ser humano! Assim como clarificou para mim, em uma entrega muito genuína compartilho com a intenção de, quem sabe, te convidar a se abrir para o seu processo também! Tesouro Descoberto Mayra Machado Oi Tristeza! Oi Angústia! Eu te vejo! Eu sei que estão aí... Uma parte de vocês quer consumir minha energia. Uma parte de vocês está com medo de estar tudo bem e sentir vazio. Uma parte de vocês está com medo de ir embora e eu não ser mais cuidada. Uma parte de vocês realmente sofre com a dor e a saudades. Uma parte de vocês me aponta direções do que quero, do que é importante para mim, mas ou eu não consigo alcançar, ou não está no meu controle, ou não vou ter. Uma parte de vocês é o apego. Querer conservar ao máximo de tempo comigo achando que vai aliviar, e esse não soltar vai realmente trazer para perto. É o não querer deixar ir e assumir que tem que deixar ir... e se abrir para o desconhecido. E então, vocês dão as mãos para o medo e insegurança, em uma dança envolvente que sequestra minha mente. Uma parte de vocês tem medo de me deixar e eu esquecer meu caminho, minhas buscas, aquilo que sinto que devo fazer e me esforçar para. Esquecer aquilo que realmente importa. Uma parte de vocês acredita que está me protegendo da ignorância e da ilusão. E por mais que eu veja o quanto queria que fossem embora, o que só faz ficarem cada vez maior, ao olhar de verdade para vocês tudo que sinto é gratidão... por se preocuparem tanto comigo. Se afligirem tanto comigo. Por me mostrarem a humanidade que habita em mim. E assim, quero dar a mão para vocês, cuidar de mim cuidado de vocês, olhar para mim indo além de vocês. E sorrio. E assim, o universo se abre dentro de mim, desconhecido mas inteiro.

Nesse post, vamos conversar um pouquinho sobre essa frase e refletir como podemos começar olhar de maneira mindful para nossa realidade, conhecer nossas buscas e contribuir para a construção do mundo que queremos viver. Nos tempos em que vivemos, é impossível não refletir sobre as mudanças que o mundo está passando. Nisso, reside uma grande oportunidade de refletir sobre o mundo que queremos viver, e o que gosto muito nessa frase é o quanto temos mais liberdade, autonomia e ao mesmo tempo responsabilidade para construir o mundo que queremos viver . Somos agentes, protagonistas, e não meros expectadores de todo o movimento da vida. Podemos fazer essa reflexão não apenas para o mundo externo, mas especialmente para o “mundo interno”, se é que eles são tão separados assim. E as primeiras perguntas que essa frase nos convida é: Qual minha visão de mundo? Com qual filtro eu escolho interagir com esses mundos, ou ainda, com qual “lente de consciência” eu escolho observar todo esse movimento desses mundos? Quanto estamos de fato conscientes disso, e trazendo essa intenção dia após dia? Olhar para nós mesmos, e identificar o que podemos transformar em nós para construir o mundo que queremos viver, requer uma presença muito mindful de nossa parte. Precisamos estar conscientes, momento a momento, de nossas experiências, incluindo nossos pensamentos, nossas sensações, emoções e mesmo dos nossos comportamentos. Requer revisitar nossas intenções, monitorando e questionando “como queremos atuar no mundo”. Requer uma postura interna de aceitação, abertura, gentileza, generosidade, paciência, confiança... E, se em nossa visão, o mundo que queremos viver inclui um mundo com menos sofrimento, envolve ainda a compaixão. Uma sensibilidade para o sofrimento que nós seres humanos compartilhamos, e um comprometimento de nossa parte em ter ações para aliviar esse sofrimento. Então, veja se é possível deixar essa frase simplesmente repousar em sua consciência, e se abrir para o que quer que surja. Quem sabe isso possa te dar uma pista do que te faz sentido? Afinal, muitos de nós está em constante busca de seus propósitos... ter uma vida com mais significado e olhar para o mundo que queremos viver está intimamente conectado com isso. Quando eu digo "dar uma pista" é porque muitas vezes é isso mesmo! Um senso, um indício, um "algo" que aponta para uma possível direção... muitas vezes não é algo claro e concreto. Se constrói (e reconstrói) durante o percurso, como parte do percurso, e não como uma meta a ser alcançada. Se nos permitirmos tomar consciência disso, podemos reconhecer esse "algo meio nebuloso" ali presente e então escolher qual passo dar a seguir, quem sabe até mesmo testar se é esse o caminho que queremos seguir. Ao mesmo tempo, atuar para construir o mundo que queremos viver está muito ligado a viver uma vida com maior coerência. Eu li uma vez, em algum lugar, que viver de maneira coerente com nossos princípios, valores e, acima de tudo, propósitos, promove uma verdadeira sensação de serenidade, paz e tranquilidade, especialmente em dias extremamente turbulentos. E de fato, tenho percebido isso tanto pessoalmente quanto profissionalmente, e assim a palavra “felicidade” começou a ganhar um novo significado. Construção de justiça e igualdade? Paz? Reforma íntima? Conquistar sonhos inclusive materiais? Desenvolvimento da humanidade em si? Causas sociais ou ambientais? Proteção de animais? Alguma dessas coisas em um contexto micro, um contexto macro? As possibilidades são infinitas, mas sempre começam dentro de nós. Em um alinhamento do interno com o que externamos, sejam por palavras ou ações. Então, não está e nem nunca esteve na ação em si. Mas na sua realidade , e na sua coerência de ações diante disso. Curiosamente, o mundo que eu quero viver passa pela minha realidade , assim como o mundo que você quer viver passa pela sua realidade . Por esse motivo, não é algo fixo e imutável, mas bastante dinâmico. Sequer precisa ser uma coisa só. E eu acredito, de verdade, que existe espaço para todos eles existirem, numa forma muito bonita de realmente respeitar e acolher – e, por que não, amar? - a diversidade. Se você me perguntar, esse é o mundo que quero viver. Uma coisa que me surpreendeu bastante nessa jornada é o quanto, na verdade, começa com escolhas / ações muito simples! Decisões aparentemente irrelevantes, mas que funcionam como grandes adubos para “floresceres” maiores e mais profundos. Entretanto, não é muito fácil quebrarmos paradigmas pessoais e até mesmo culturais para nos permitir isso! Envolve inclusive algumas perdas e despedidas. Acho que podemos levar uma vida inteira para começar a compreender e começar a caminhar nessa direção. Mas uma coisa eu percebi... uma vez que abrimos essa porta, conhecemos e iniciamos essa jornada, dificilmente conseguimos voltar atrás. Por hora, por esse instante, que tal simplesmente repousar com essa pergunta e plantar essa sementinha de reflexão em seu coração?